Нутриенты в овощах — содержание углеводов, сахара и клетчатки

Не забывайте про белок в рационе питания

Он «строит» мышцы, без него организм страдает от анемии, слабеет и становится уязвимым перед болезнями. В растительном и животном белке много витаминов, которые мы не можем получить из других источников.

11. Шпинат

Каждые 100 граммов шпината содержат 3,63 граммов углеводов. Шпинат является источником железа, кальция и магния. Он хорошо вписывается в рецепты различных салатов, супов и вторых блюд и может быть особенно полезен в вегетарианской или веганской диетах.

Метаболический синдром

Углеводные продукты по-разному влияют на уровень сахара — сложный картофельный крахмал расщепляется также быстро, как и глюкоза с максимальным гликемическим индексом, а простую фруктозу организм перерабатывает долго. Чем больше высокоуглеводной еды потребляет человек и чем меньше двигается, тем выше сопротивляемость к инсулину. Она — причина роста массы тела, гипертонии, понижению индекса «хорошего» ЛПВП-холестерина.

Этот эффект называют метаболическим синдромом. Он провоцирует широкий круг заболеваний — вплоть до диабета по второму типу и онкологических новообразований.

Список продуктов с низким содержанием

Продукт имеет низкое содержание клетчатки, если 100 г его покрывает суточную потребность в ней только на 40% или меньше. На них также стоит обратить внимание, т. к. они включают и другие необходимые микроэлементы.

Список продуктов с содержанием клетчатки на 100 г от 8 до 12 г и границами суточной потребности от 27 до 40%:

  • Овес (зерно).
  • Крупа гречневая (ядрица).
  • Пшеница (зерно, твердый сорт).
  • Чечевица (зерно).
  • Горох (лущеный).
  • Мука ржаная сеяная.
  • Пшеница (зерно, мягкий сорт).
  • Шиповник.
  • Фисташки.
  • Нут.
  • Мука гречневая.
  • Изюм.
  • Рис.
  • Мука пшеничная обойная.
  • Чернослив.
  • Крупа овсяная.
  • Арахис.
  • Крупа ячневая.

Продукты с границами количества клетчатки на 100 г от 6 до 7,9 г и минимальной и максимальной суточной потребностью от 20 до 26,9%:

  • Крупа перловая.
  • Шоколад горький.
  • Грибы лисички.
  • Миндаль.
  • Авокадо.
  • Мука пшеничная 2-г сорта.
  • Морошка.
  • Фейхоа.
  • Грибы подосиновики.
  • Финики.
  • Фундук.
  • Хлопья овсяные «Геркулес».
  • Грецкий орех.

Список продуктов с содержанием клетчатки на 100 г от 4 до 5,9 г и суточной потребностью от 14 до 19,9%:

  • Кунжут.
  • Рябина красная.
  • Горох зеленый (свежий).
  • Грибы сыроежки.
  • Семена подсолнечника (семечки).
  • Грибы опята.
  • Грибы подберезовики.
  • Макароны из муки 1-го сорта.
  • Крупа кукурузная.
  • Мука овсяная (толокно).
  • Смородина черная.
  • Мука пшеничная 1-го сорта.
  • Мука кукурузная.
  • Конфеты шоколадные.
  • Крупа пшеничная.
  • Мука овсяная.
  • Топинамбур.
  • Рябина черноплодная.
  • Капуста брюссельская.

Продукты с границами количества клетчатки на 100 г от 2 до 3,9 г и уровнем суточной потребности от 7 до 13,9%:

  • Киви.
  • Айва.
  • Малина.
  • Ревень (зелень).
  • Клюква.
  • Крыжовник.
  • Фасоль (стручковая).
  • Укроп (зелень).
  • Морковь.
  • Баклажаны.
  • Брусника.
  • Свекла.
  • Персик.
  • Петрушка (зелень).
  • Имбирь (корень).
  • Капуста белокочанная.
  • Кешью.
  • Лимон.
  • Тыква.
  • Капуста цветная.
  • Апельсин.
  • Земляника.
  • Лук порей.

Углеводы: какие, сколько, зачем

Какие же углеводосодержащие продукты можно есть и какой у них должен быть индекс? Полезна еда, которая в организме расщепляется медленно, плавно повышая уровень сахара. Их гликемический индекс и нагрузка низкие, в них сохранены витамины, не удалена клетчатка (как с белой муки, полированным рисом), а их потребление не провоцирует инсулиновые всплески.

Разделение на хорошие и плохие: таблица и рейтинг продуктов по индексу

В рейтинге продуктов с пониженным индексом, содержащих крахмал, лидирует неочищенный рис, хлеб из цельного зерна, овес, пшеница с минимальной обработкой. Для удобства представим список полезной и вредной еды в табличном виде:

Добавить в рацион (низкий гликемический индекс)

Ограничить или исключить (повышенный гликемический индекс)

Бобовые, горох

Овощи и фрукты

Цельнозерновые макароны с низким гликемическим индексом

Крупы из неочищенного овса, пшеницы, гречки

Темный, коричневый рис

Хлеб с отрубями

Горький шоколад

Грибы

Вареный и жареный картофель (а вот у печеного индекс ниже)

Белая мука и изделия из нее — хлеб, паста, выпечка

Промышленные сладости, мороженое и кондитерские изделия

Консервированные продукты и соленья

Быстроготовящиеся каши и мюсли (их лучше делать самим, ниже будет индекс и больше пользы)

Фруктовые соки и фаст-фуд

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий