Как правильно употреблять отруби: мнение диетологов, нюансы, рецепты

Что такое клетчатка?

Клетчатка – это часть растительных клеток, которая устойчива к ферментам желудочно-кишечного тракта. Эти пищевые волокна могут быть растворимыми и нерастворимыми.

1F34F.pngРастворимые пищевые волокна: горох, фасоль, чечевица, бобы, овес, рожь, ячмень, чернослив, изюм, авокадо, бананы, ягоды, айва, персики, яблоки.

1F34F.pngНерастворимые волокна: необработанные зерновые отруби,  цветная капуста, зелень, брокколи, кожура овощей и фруктов, стручковая фасоль.

Содержание клетчатки в продуктах питания колеблется. От 0% в сахаре и белой муке, до 50-70% в отрубях. Именно по этой причине врачи и диетологи считают отруби самым полезным источником клетчатки.

 простых правил, как есть клетчатку:

  • ешьте овощи и зелень;
  • запекайте и отваривайте картофель с кожурой;
  • не очищайте яблоки от шкурки, но тщательно мойте теплой водой;
  • готовьте крупы каждый день;
  • бобовые обязательно нужно замачивать — от 2 до 10 часов;
  • выбирайте макароны из цельносмолотой муки;
  • пейте воду и несладкие напитки, учитывается также жидкость из супов, фруктов и овощей;
  • если возникает метеоризм, снизьте количество растительной еды и увеличивайте его постепенно.

Полезна ли клетчатка в виде БАДов?

Такую клетчатку полезно добавлять в йогурты или кефир, но больше плюсов вы получите, если просто включите в рацион растительную пищу. Кроме пищевых волокон в ней содержатся фитонутриенты, витамины и антиоксиданты. С «готовой» клетчаткой и отрубями легко переборщить — избыток может нарушать всасывание минеральных веществ — кальция, цинка, магния и железа.

Pixabay.com/CC 0

Резкий переход на ЗОЖ

Еще вчера запивали бургер колой, а сегодня начали жизнь с чистого листа и готовите салат из рукколы с сельдереем? Не ждите ничего хорошего — увеличение клетчатки приводит к метеоризму, диарее, проблемам со стулом и куче других проблем. Кишечные микробы просто не привыкли к такой еде и бунтуют. Лучше добавлять постепенно — в течение двух-трех недель. Рекомендованная суточная норма клетчатки — 25-30 г. Завтракайте кашей, выбирайте крупы на гарнир в обед, перекусывайте горсткой орехов — и уложитесь в «лимит».

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий