Что лучше для прокачки: креатин, аминокислоты, протеин, глютамин, гейнер

Для восстановления и поддержания

Витамины должны назначаться врачом в случае определённых отклонений, явившихся следствием образа жизни.

Для набора мышечной массы

Что касается набора мышечной массы, здесь совершенно другая история. Для того чтобы ваше тело создавало какие-либо структуры, в том числе белковые — они то по сути и являются основой мышц — необходим соответствующий тренировочный процесс, грамотный режим восстановления и положительный или как минимум поддерживающий энергетический баланс. То есть вы должны употреблять с пищей больше калорий, чем расходуете за день или как минимум столько же. Для определения расхода калорий за день сейчас существует бесконечное число гаджетов, представленных на рынке. Самый яркий пример — фитнес-трекеры. Стоит сказать, что некоторые из них позволяют достаточно точно оценивать данный показатель.Помимо этого, для набора мышечной массы, необходимо, чтобы рацион питания был составлен с учетом корректных пропорций макронутриентов, в частности в нем должно присутствовать должное количество белка, на чем и делают акцент производители спортивных добавок, предлагая потребителю всевозможные вариации — аминокислоты (это и есть составляющие белковых цепочек, из которых строятся мышцы), BCAA (те же аминокислоты, только здесь присутствуют три главные, которые участвуют в белковом синтезе — лейцин, изолейцин, валин), протеин (это слово вообще дословно переводится как “белок”, который может представлен различными вариациями, например сывороточный, яичный, комплексный). Приём этих добавок целесообразен в том случае, если у вас низкое содержание белка в вашем рационе. Важно отметить, что если ваше питание обеспечивает положительный или поддерживающий энергетический баланс, то скорее всего белка в нем будет достаточно для увеличения объемов мускулатуры.

Тело человека устроено так же, как и пару сотен лет назад, а значит витаминов он с обычным рационом недополучает.

Среди добавок для мышечного роста часто фигурирует креатин. Отметим, что креатин участвует в энергообеспечении мышц, увеличивая силовые показатели, что важно при силовых тренировках, направленных на набор мышечной массы, а также по некоторым исследованиям усиливает когнитивные функции головного мозга. Обобщая, можно сказать, что креатин увеличивает производительность, улучшая энергообеспечение во время тренировок.

Кратко о послетренировочных комплексах. Разумеется, после занятия необходима компенсация затрат ресурсов. Для этого чаще всего употребляются гейнеры — смеси легкоусвояемого белка с комплексом углеводов. Они то и должны запустить процесс восстановления. Углеводы — для пополнения запасов углеводов, израсходованных за время тренировки, белки — для строительства мышц. Только вот не стоит забывать, что восстановление — это длительный процесс, и он не заканчивается часовым интервалом после тренировки. Именно поэтому уповать на то, что вы выпьете гейнер и мышцы начнут расти, не стоит. Ещё раз повторюсь, что ключевым в этом вопросе будет эффективное сочетание правильных тренировок, режима дня и профицитного питания.

15563721672066277434.jpg

Фото: istockphoto.com

Как совмещать креатин и БЦАА вместе?

Для того чтобы получить ожидаемый результат, необходимо знать, как принимать креатин и БЦАА правильно. К слову, такое «партнёрство» будет эффективно не только при наборе мышечной массы, но и на сушке.

Мы знаем точно, можно ли смешивать БЦАА и креатин, осталось узнать, как это делать лучше всего. На самом деле ничего заумного здесь нет, учитывая весь компонентный состав этих двух добавок, можно сделать вывод, что их можно принимать даже в один приём. И лучше всего это делать со сладким соком, так как сладкий сок содержит в себе сахар, который является для них транспортной системой.

Процесс усвоения креатина и БЦАА в совместном действии происходит в течение получаса. Принимать эти добавки, можно просто закинув по порции в шейкер до тренировки.

С совмещением добавок мы определились, теперь нужно разобраться, как пить BCAA и креатин в сопровождении протеина.

Как принимать креатин моногидрат в капсулах

Креатин в капсулах пьется в той же дозировке, что и в порошке. Что бы понять сколько капсул содержится в 5 граммах посмотрите на состав, расположенный на задней этикетке вашей спортивной добавки. Там сверху указано сколько капсул содержится в одной порции (per serving) по рекомендации производителя, а ниже написано сколько в этой порции чистого креатина. Это количество креатина разделите на количество капсул в рекомендуемой порции производителя. В результате Вы получите содержание креатина в одной капсуле. Далее 5г разделите на полученное число и получите количество капсул, которое необходимо выпить для насыщения организма 5г креатина.

Существует два подхода: с фазой загрузки и ровной дозировкой.

Как пить креатин с загрузкой

Фаза загрузки предполагает увеличенный прием препарата в течение первых 5-7 дней. Принимайте одну порцию (5 г) до четырех раз в день. Последующие 3-4 недели называются поддерживающей фазой и доза креатина должна быть снижена. В эти дни рекомендуется ежедневно принимать 2 — 5 г креатина (от половины чайной ложки до целой с горкой). После приема 4-6 недельного курса обычно рекомендуется сделать перерыв в 2-4 недели, затем курс можно повторить. 

Метод приема креатина с фазой загрузки обычно используют спортсмены уже имевшие опыт его приема, так как организм у всех разный (тип телосложения, масса тела, восприятие самого креатина). Именно поэтому рекомендации по количеству порций в день и длительности курса приведены в диапазоне значений. Для первого курса приема креатина лучше использовать метод без загрузки.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий