Чем быстрые углеводы отличаются от медленных: гликемический индекс продуктов

Медленные углеводы

Все углеводы (сахариды) условно подразделяются на медленные — сложные и быстрые — простые. Классификация зависит от скорости усваивания их организмом и преобразования в глюкозу. Для измерения времени расщепления продуктов существует специальный показатель — гликемический индекс.

У длинных сахаридов гликемический индекс низкий. Употребление продуктов, в составе которых содержатся медленные углеводы, не приводит к скачкообразному увеличению глюкозы в крови и набору массы тела. Данный процесс происходит постепенно.

Разделение продуктов в зависимости от показателя ГИ можно увидеть в следующей таблице:

Гликемический индекс (ГИ) Показатели Характеристика Продукты питания
Высокий От 70 и выше Вызывает резкое повышение уровня сахара в крови Сахар, сладости, мед, арбузы, белый хлеб
Средний От 56 до 70 Приводит к умеренному росту глюкозы в крови Молодой картофель, макароны, хлеб из муки грубого помола, ананасы, апельсины, персики
Низкий До 55 Вызывает медленное увеличение сахара в крови Молоко с низким процентом жирности, овсяная и рисовая каши, яблоки

Продукты с низким гликемическим индексом начинают усваиваться еще во время пережевывания пищи. Запуск процесса происходит под ферментарным воздействием слюны. Однако усваиваются они длительное время, что исключает инсулиновые скачки, провоцирующие образование жировых отложений в результате избыточного поступления углеводов в организм.

4 Высокоуглеводная диета</span></h2>

Диетолог может при определенных условиях посоветовать придерживаться высокоуглеводного питания. В таком случае рацион должен выглядеть следующим образом:

  1. 1. Первый прием пищи: бублик, сливочный сыр — 25 г, апельсиновый сок — 250 мл.
  2. 2. Перекус: жареные орехи — 50 г.
  3. 3. Основной прием пищи: 200 г макаронных изделий, 100 г пропаренной брокколи, куриная грудка на гриле.
  4. 4. Перекус: 250 г нежирного ванильного йогурта, банан.
  5. 5. Вечером: 200 г зеленого салата, 50 г винегрета, 100 г филе тунца, печеный картофель — 1 шт., сливочное масло — 5 г.
  6. 6. Перекус: 200 мл обезжиренного молока, 2 соленых крекера, 2 большие ложки арахисового масла.

В ограниченном количестве при такой диете можно употреблять шоколад, сладкие булочки, виноград, консервированные фрукты и соки. Баловаться сладостями разрешено раз в неделю в первой половине дня. В творог и йогурт допустимо добавлять орехи, сухофрукты, мед. Чай и кофе разрешено пить с молоком, сливками, 1 ложкой сахара, меда, сиропа. Разрешено съедать 50 г варенья, джема, мармелада.

При быстром насыщении организма углеводами, вскоре возникает чувство голода, что нередко приводит к перееданию. Во время диеты обязательно нужно заниматься спортом, чтобы сжигать жир, неуклонно следовать всем рекомендациям специалиста.

Что происходит с углеводами в организме?

В желудочно-кишечном тракте углеводы из пищи расщепляются на простые сахара, которые попадают в кровь. В крови здорового взрослого человека постоянно содержится около 6 г глюкозы. Этого количества достаточно для обеспечения организма энергией в течение 15 минут.

Чтобы уровень сахара в крови поддерживался на нормальном уровне, в поджелудочной железе вырабатываются гормоны инсулин и глюкагон, которые регулируют его концентрацию, выполняя 2 совершенно противоположные функции:

  • Инсулин снижает повышенное количество глюкозы в кровотоке, преобразуя ее в жир или гликоген. Последний откладывается про запас в печени и мышцах.
  • Глюкагон повышает низкий уровень глюкозы в крови, преобразуя в нее гликоген.

Облегчает выведение продуктов углеводного обмена травяная композиция на основе корня лопуха и травы люцерны — Фиточай из диких трав № 9 (Углеводный контроль) — Baikal Tea Collection. Чай с мягким сбалансированным вкусом особенно подойдет тем, кто контролирует потребление сладкого.

Контроль аппетита — это очень важная задача, и она решается с помощью хрома в составе комплекса от Siberian Wellness — Хромлипаза — Siberian Super Natural Sport. Он регулирует выработку инсулина и нормализует уровень глюкозы в крови, благодаря чему уменьшается чувство голода и пропадает тяга к сладкому

Внимание! Запасов гликогена хватает примерно на 15 часов. При критическом снижении концентрации сахара человек начинает чувствовать голод.

Таблица продуктов

Соединения с гликемическим индексом ниже 70 принято относить к медленным углеводам.Однако в эту группу попадают некоторые вещества, имеющие высокий ГИ, поскольку они:

  • связаны с пищевыми волокнами или другими элементами, которые затрудняют выработку глюкозы;
  • требуют наличия дополнительных элементов для расщепления, что тоже замедляет процесс преобразования;
  • имеют в составе фруктозу вместо глюкозы, которая не требует выработки инсулина.

Ниже приведен в качестве примера список продуктов с различным ГИ.

С высоким гликемическим индексом

В эту категорию попадают продукты с ГИ 70 и выше:

Название продукта Гликемический индекс
Финики 146
Батон 136
Пиво 115
Арбуз 103
Выпечка, торты, мармелад, конфеты 103
Газированные напитки 102
Рис белый шлифованный 90
Мед 90
Макароны из твердых сортов пшеницы 90
Мука в/с 88
Шоколад 70

Со средним гликемическим индексом

ГИ от 50 до 69:

Название продукта Гликемический индекс
Хлеб ржаной 65
Пицца с томатами и сыром 60
Банан 60
Майонез 60
Овсяная каша 60
Виноград 55

С низким гликемическим индексом

ГИ от 50 и меньше:

Название продукта Гликемический индекс
Рис коричневый и басмати 50
Апельсины, киви, манго 50
Булгур 45
Чернослив 40
Яблоко, слива, айва, нектарин, гранат 35
Персик, абрикос, груша 30
Перловая крупа 30
Молочные продукты 30
Чечевица, фасоль 25
Капуста,кабачок, грибы, лук 15
Шпинат, авокадо, листовой салат 10

Из приведенных таблиц следует, что при составлении рациона можно подобрать продукты в зависимости от их ГИ соответственно применяемой диете, с учетом физической нагрузки.Обратите внимание на уже готовые диеты в компаниях:[miniposter=shortstory-mobile]1582240492_screenshot_236.pngLevel KitchenРейтинг: 8.68

levelkitchen.comПромокодСкидка 10% на первый заказ!Требуется ввод промо-кода; Акция распространяется на все категории товаров; Акция доступна только для новых клиентов; Акция доступна без ограничений по сумме заказа.edatop/engine/go.php?url=aHR0cHM6Ly9hZC5hZG1pdGFkLmNvbS9nLzM2MTNtMnp2cDc1Njg4MDdjODBiNzM4ZDgyNWEyYS8%2FaT0z✖Скопируйте и вставьте этот код в специальное поле при оформление заказаКопироватьПерейти к магазину1553079344_bez-nazvanija-7.pngGrow FoodРейтинг: 8.93

growfood.proВкусВилл ГотовитРейтинг: 9.22

food.vkusvill.ruBeFitРейтинг: 8.21

letbefit.ruGeneral FoodРейтинг: 7.17

general-food.ruPerformance FoodРейтинг: 9.59

p-food.ru[/miniposter] Просмотров: 2 151 Добавлено: 11-04-2020 17:19

«Быстрые» и «медленные» углеводы: кто друг, кто враг?

Углеводы делят на простые (быстрые) и сложные (медленные). Разница между ними заключается в степени сложности структурного строения молекул и скорости усвоения.

К сложным углеводам относят полисахариды. Они медленно расщепляются до простых сахаров и неспешно попадают в кровоток, обеспечивая длительное и постепенное снабжение организма энергией. Употребляя пищу, богатую медленными углеводами, человек надолго насыщается и лучше себя чувствует, поскольку в его крови не происходит всплесков глюкозы. Кроме того, клетчатка и пектины являются пищей для полезной микрофлоры кишечника, благодаря чему улучшают его перистальтику, пищеварение и очищение организма от шлаков.

Для удобства полезность и вредность углеводсодержащих продуктов можно определять по гликемическому индексу, который свидетельствует о способности продукта повышать уровень глюкозы в крови. Пище, совсем не содержащей углеводов, присвоен индекс 0. Глюкозе в чистом виде, которая моментально проникает в кровь – 100. Исходя из этого, вся еда делится на 3 группы:

  • С высоким ГИ – от 70 до 100.
  • Со средним ГИ – от 40 до 70.
  • С низким ГИ – от 0 до 40.

Важно, чтобы в вашем рационе присутствовали полезные перекусы. Представляем вашему вниманию освежающий напиток — Weight Control (малина-гранат) из линейки оперативного питания YooGo идеально подойдёт для коррекции рациона, контроля калорийности и в качестве источника натуральной клетчатки на каждый день.

Ну а протеиновый Батоничик Yummu (марципан — кешью) — Yoo Goo обеспечит организм оптимальным количеством белка. Входящий в состав сироп инулина, снижающий гликемический индекс продукта, позаботится о правильной микрофлоре кишечника, а дроблёные ядра кешью и кокосовые чипсы подарят настоящее наслаждение.

</ul>

Внимание! В рационе должны преобладать продукты с низким и средним ГИ.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий